标枪训练(标枪训练计划)

2023-01-11 19:30:08 作者：紫衣军团

在标枪训练方面，有哪些需要注意的地方呢？

在标枪训练方面，要注意腿部的力量。

在标枪训练时，使力量从腿部转移到躯干，身体重心往前倾。

保持上半身和手臂尽可能放松，形成投掷手臂的鞭打动作。投掷肩部提前扭转，手和手臂位于肩部水平面，枪尖位于下巴和眼睛之间。手是一个相对自然的反应过程。在保持正确投掷技术的情况下，可以用握枪的方法练习拔枪。将枪保持在拉枪的位置，最后一步练习转弓；将枪保持在拔出枪的位置，翻转弓，握住最后一步的手；手持小棍或橡皮筋，做拔枪、大步走、挥舞手臂等练习。

助跑动作

初学者往往因为柔韧性差，身体不协调，情绪过于紧张，拿枪助跑要领掌握不到位，或者助跑速度过快失控，助跑点不准确，脚步紊乱，跨步高跳绳等原因，导致最后两步速度变慢。这些错误的行为可以及时在身边发现，然后改正。为了快速掌握助跑技术，需要调整跑速，找到合适的步点。

投掷步

如学生的助跑速度是太快还是太慢，上半身是否太落后，投掷步的概念是否清晰，投掷步腿是否活动。针对问题，要求学生进一步明确投掷步的技术概念和任务，降低助跑速度，提高助跑节奏，加强腿部力量，多做投掷步练习，尽快掌握投掷步的动作要领。

投掷标枪是否只靠投掷手臂的力量？

投掷标枪时，正确的用力顺序是右腿蹬地，推动肌腱关节转向投掷方向，骨髓带动躯干、肩部、上臂、前臂，最后从手指投掷。这种用力顺序既能让全身大部分肌肉参与工作，又能保证较长的工作距离。此时，教练员可以使学生进一步明确正确的用力顺序，在思想上引起足够的重视，通过综合体能训练提高协调性和灵活性，加强腿部和其他部位的主动、高级动作训练，提高正确的用力顺序技巧。

标枪怎么练习？

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推坐推卧推（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上手放于头后直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压以上练习重量可适当轻些约50%2—3组×8—12次下肢肌和躯干肌的练习方法半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上以体侧用力起 ⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作以上练习强度更大组数多次数少6—10组×1—3次为防止肩关节和肘关节受伤应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大一周可自行安排3—5次主要发展爆发力专项技术训练方法设定标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起就需要把技术（标枪）合理地分解—连结才能使标枪成绩得到很快地提高1徒手做投掷步最后上步右脚在后屈膝脚尖朝前偏右左脚在前身体重心落在右脚右臂作引枪状左臂弯曲于体前上身体呈超越器械状左脚和上体在一倾斜面上肩正对后方在后方观察不见后背为正确此技术同握枪相同2徒手做最后第一步交叉过渡最后一步左脚在后右脚在前步交叉右脚尖与纵轴成约60�0�2—70�0�2直腿左脚微屈保持重心稳定，身体如前所述上体保持倾斜姿势下肢重心移至右脚左腿前摆姿势如1。3徒手做投掷步（形成技术定型一步右脚前摆转体二步左脚前摆后引枪三四步空中交叉落地成“1”势五最后用力在投掷步中下肢始终在超越器械以上练习可反复练习在身体姿势正确的基础上可持枪练习标枪尖不高于头部与肩齐平前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右投掷步练习可助跑5—7步作投掷步也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习稳定技术使手臂定格身体稳不摆动4原地掷标枪掌握最后用力的技术5慢跑引枪练习6快跑中引枪练习7投掷步形成1步2步34步（跳跃交叉）5把枪投出形成概念定性附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地“1”右腿直腿向前方摆脚掌触地同时重心落在左脚同时转右边，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35�0�2角）投出，使枪按顺时针旋转。在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。标枪周训练计划；周一，力量训练；深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组发展爆发力。投壶铃20—30千克10—15组×2—5次直腿硬拉100—120千克5—6组×4—8次卧推100—140千克4—5组×6—8次仰卧超坐两头起（负重）3—4组×30—50次颈后臂屈伸40千克—6组×10—15次周二柔韧训练下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米体回环30—40千克5—6组×6—8次仰卧直臂拉起25—30千克3—4组×7—8次负重直臂绕环（肩关节灵活性）3—4组×5—6次负重弓箭步走，侧蹲5—6组×5—6次周三力量爆发力练习高翻120—150千克3—4组×5—6次抓举（高抓）70—80千克4—5组×2—3次颈后推举50—60千克8组×10次负重）引体向上5组×20次前后抛铅球5组×10次周四，轻松协调柔韧练习俯卧拉90—100千克2—3组×10次持重物肩绕环飞鸟4—5组×10—15次壶铃蹲跳，壶铃侧拉4—5组×8—10次仰卧投掷重物起（实心球等）3—4组×10—20次周五专项技术练习持枪助跑七步接投掷掷出枪体会投掷动作×8次30米持枪跑和交叉步跑×6次做第二标志线七步正好左脚踏上标志线连续跑×6次全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调握枪要稳。周六日休息附力量练习①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

怎么进行标枪运动训练？

标枪训练计划

改进完善基本技术，保持和提高竞技水平；

在全面发展身体素质的基础上，突出专项能力的提高；

掌握专项及有关的知识和理论，提高素养；

在训练中培养良好的意志品质。

训练周期的划分

根据学校的特点,将1999～2000年度分为两个阶段即1999年11月20日～2000年1月22日为第一阶段；2000年2月28日～2000年6月30日为第二阶段.即双周期,两个阶段的间隔时间即是学校的假期,利用间隔时间作为调整时期.

训练内容和训练安排

技术训练

技术训练主要手段：

原地投掷标枪；

助跑投掷标枪；

徒手的模仿；

技术训练安排

准备时期：以改进完善基本技术为主,原地,短助跑和模仿练习占有一定的比例；

竞赛时期：以提高训练强度,提高竞技水平为主,采用全程的投掷技术。

标枪训练的周计划怎么安排？

周训练计划

星期一,下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；

3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次；

4.力量：卧推5组90%本人最大重量；

5.抓举6组85～95%本人最大重量；

6.后抛铅球：20～30次；

7.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量；

8.放松：慢跑200~400米；伸展运动。

星期二：下午4：40

1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；

2.速度：50米×5疾跑；100×2中速跑；

3.小肌肉群训练：小力量循环练习10~15个练习为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；

4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；

5.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期三：下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；

3.力量训练：卧推5～7组/3～5次,强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次,100%；高翻3组/5次,95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；

4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；

5.跳跃：跨步跳6级×10组；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期四：下午：4：40

1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操,柔韧性和专门练习；

2.速度：50米×5疾跑；

3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个为一组,3～5组+腹背侧肌+跳绳；

4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；

5.耐力：变速跑200米×6圈；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

星期五：下午2：40

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑

3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次

4.力量：卧推5组90%本人最大重量；抓举6组85～95%本人最大重量

5.后抛铅球：20～30次

6.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量

7.放松：慢跑200～400米；伸展运动

星期六：上午9：00

1.准备活动：伸展运动,慢跑,体操,柔韧性和专门练习

2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑

3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100%本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100%本人最大重量；提拉5组/3～5次，100%；高翻3组/5次，95～100%；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85%；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100%；

4.专门投掷：双手投掷实心球20次(标枪)；单手投掷胶球和类球20～30次；

5.跳跃：跨步跳6级×10组；

6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。

在进行标枪训练的时候，有哪些好的技巧呢？

握法

握枪办法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手结束第一圈上沿，食指天然迂回斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手结束第一圈上沿，其他手指按次序握在把手上。

助跑

助跑的间隔应依据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。

预跑阶段：预跑阶段主要是加快，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力气强，动作轻捷而赋有弹性，持枪臂随着跑的节拍与左臂合作，天然前后摇晃，并与下肢动作和谐一起，在加快中进入投掷步。

投掷步阶段：

第一步：左脚踏上第二标志线，右脚生动前迈，同时，右肩后撤并初步向后引枪，左肩逐步向标枪挨近，左臂天然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向。

第二步：当右脚落地，左脚离地前迈初步了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩持续后撤并完成引枪动作，右手挨近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖挨近右眉，确保标枪纵轴和投掷方向一起。

第三步：由左脚落地初步的，左脚一落地，右腿膝关节天然迂回，大腿带动小腿生动有力地向前摆出，当右腿挨近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此刻髋轴转向投掷方向，并与肩轴构成穿插状况。左臂天然摆至胸前，有助于左肩持续向右翻滚，加大躯干的向右改动。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。

第四步：在穿插步右脚尚未落地之前，左腿就要生动前迈。右腿落地，体重落地迂回的右腿上，接着，右腿生动蹬地，加快髋部向程度方向挪动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的方位应在右脚落地前投掷方向线的左面约20-30厘米处。